Ernährung im Zyklus: Nährstoffe die unterstützen

Ernährung im Zyklus: Nährstoffe die unterstützen

Dein Hormonhaushalt verändert sich und das kann sich auf Stimmung, Energie und Appetit auswirken. Viele Frauen fragen sich deshalb: Kann Ernährung helfen, besser durch den Zyklus zu kommen?

Wichtig vorweg: Der Zusammenhang zwischen Zyklusphasen und Ernährung wird zunehmend erforscht, die wissenschaftliche Evidenz ist jedoch bislang begrenzt. Ernährung kann dein Wohlbefinden unterstützen, ersetzt aber keine medizinische Behandlung im Falle einer Erkrankung.

Keyfacts

  • Zyklus und Ernährung stehen im Zusammenhang, vor allem bei PMS und starker Periode
  • Mikronährstoffe wie Magnesium oder Eisen können laut Studien ausgewählte Symptome lindern
  • Nahrungsergänzung sollte bewusst und dosiert eingesetzt werden, nicht pauschal.

Dieser Artikel wurde auf fachliche Richtigkeit von Alicia Mantwill, Mitautorin des Buchs 'Nährstoff-Guide für Frauen' geprüft. 

Zyklusphasen & mögliche Nährstoff-Unterstützung

Einige Mikronährstoffe zeigen in Studien Hinweise auf positiven Einfluss bei bestimmten Symptomen. Die folgende Übersicht bietet dir Orientierung – sie ersetzt keine ärztliche Beratung:

Phase

Typische Beschwerden

Mögliche Nährstoffe

Menstruation

Müdigkeit, Krämpfe, Eisenmangel

Magnesium*, Eisen*(zB. aus Linsen), Vitamin C zur Eisenaufnahme

Lutealphase

PMS, Stimmungsschwankungen

Magnesium*, Vitamin B6**, ggf. Kalzium***, wenig Zucker, komplexe Kohlenhydrate

Allgemein

Energie, Zellschutz

Omega-3-Fettsäuren, Zink***, B-Vitamine, frisches Gemüse, Vollkornprodukte

* Magnesium: gut untersucht bei PMS und Regelschmerzen
** Vitamin B6: Studien zeigen Wirksamkeit bei emotionalen PMS-Symptomen – bitte auf Dosierung achten (max. 50 mg/Tag)
*** Kalzium, Zink: einzelne Studien zeigen mögliche Effekte, die Evidenzlage ist noch nicht gesichert

Wie Nahrungsergänzung helfen kann und was es zu beachten gilt

Nahrungsergänzungsmittel können gezielt eingenommen werden, um Ernährungslücken zu schließen. Besonders bei:

  • Magnesium: kann PMS- und Krampfsymptome lindern
  • Eisen: bei starker Periode oder vegetarischer Ernährung
  • Vitamin B6: kann emotionale PMS-Beschwerden verbessern

Wichtig:
- Vitamin B6 sollte in Nahrungsergänzungsmitteln 50 mg/Tag nicht überschreiten (Empfehlung des UK Department of Health).
- Bei allen Mikronährstoffen gilt: Dosis, Zeitpunkt und individuelle Faktoren machen den Unterschied. Wir empfehlen eine therapeutische, ärztliche Begleitung und eine Nährstoffanalyse. 

Erster Schritt: Lerne deinen Zyklus kennen 

Auch wenn Ernährung den Zyklus nicht "heilen" kann, sie kann ein Baustein für mehr Wohlbefinden sein.

Beobachte deinen Körper:

  • Wann fühlst du dich leistungsfähig?
  • Wann brauchst du mehr Rückzug?
  • Welche Symptome wiederholen sich?

Ein Ernährungstagebuch oder Zyklus-App kann dir helfen, Zusammenhänge besser zu erkennen und deine Ernährung achtsamer zu gestalten.

Quellen und Studien

MDPI Nutrients Journal - "Minerals and the Menstrual Cycle: Impacts on Ovulation and Endometrial Health" (2024) https://www.mdpi.com/2072-6643/16/7/1008

PubMed/Cambridge Core - "Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review" (2023) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37746736/

PMC/NCBI - "Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome" (2023) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9928757/


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