Was Frauen wirklich brauchen: Die wichtigsten Mikronährstoffe für jede Lebensphase

Was Frauen wirklich brauchen: Die wichtigsten Mikronährstoffe für jede Lebensphase

Ob Zyklus, Schwangerschaft oder Wechseljahre, der weibliche Körper hat ganz eigene Bedürfnisse. Mikronährstoffe spielen dabei eine zentrale Rolle: Sie helfen dir, hormonelle Schwankungen besser zu regulieren, dein Immunsystem zu stärken und langfristig gesund zu bleiben. In diesem Artikel erfährst du, welche Vitamine und Mineralstoffe für dich wichtig sind und in welchen Lebensphasen du besonders darauf achten solltest.

Keyfacts

  • Der Mikronährstoffbedarf verändert sich je nach hormoneller Lebensphase.
  • Folsäure, Jod und B-Vitamine sind essenziell in der Schwangerschaft.
  • Calcium und Vitamin D3 wird in der Peri-und Postmenopause empfohlen.
  • Magnesium, Omega-3 und Eisen können bei Regelschmerzen helfen.

Dieser Artikel wurde auf fachliche Richtigkeit von Alicia Mantwill, Mitautorin des Buchs 'Nährstoff-Guide für Frauen' geprüft. 

Was sind Mikronährstoffe für Frauen?

Mikronährstoffe sind lebenswichtige Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören Vitamine wie B6, B12 oder D3, aber auch Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium sowie Spurenelemente wie Jod oder Zink.

Frauen benötigen diese Nährstoffe in besonders fein abgestimmten Mengen, abhängig vom Alter, der hormonellen Lage und individuellen Belastungen wie Menstruation, Schwangerschaft oder Menopause. Der weibliche Organismus reagiert empfindlich auf Mängel, da viele Mikronährstoffe direkt in den Hormonstoffwechsel eingreifen.

Typische Mikronährstoffmängel bei Frauen entstehen durch Blutverluste, hormonelle Umstellungen oder eine unausgewogene Ernährung. Die Symptome reichen von Müdigkeit über Stimmungsschwankungen bis hin zu Zyklusbeschwerden oder Knochenschwund im Alter.

Nährstoffbedarf bei Kinderwunsch und Schwangerschaft

Bereits in der Phase des Kinderwunschs empfehlen Expertinnen eine gezielte Ergänzung von Folsäure und Jod. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten täglich 400 Mikrogramm synthetische Folsäure eingenommen werden, am besten bereits vier Wochen vor der Empfängnis und bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche.

Zusätzlich wichtig:

  • Jod: 100–150 µg täglich: bei Schilddrüsenerkrankung nur nach ärztlicher Rücksprache
  • Vitamin D: 800 I.E. täglich: empfohlen bei fehlender Eigensynthese (z. B. durch geringe Sonnenexposition)
  • DHA (Omega-3-Fettsäuren): 200 mg täglich: sofern kein regelmäßiger Fischverzehr
  • B-Vitamine: u. a. B6, B12, Folat – wichtig für Zellteilung und Nervenentwicklung
  • Eisen: Nur bei ärztlich festgestelltem Mangel

Nicht alle Kombipräparate sind sinnvoll: Manche enthalten überhöhte oder unnötige Dosierungen. Achte deshalb auf wissenschaftlich fundierte Zusammensetzungen und lass dich ärztlich oder durch deine Hebamme beraten.

Mikronährstoffe in der Perimenopause und danach

Wenn die körpereigene Östrogenproduktion zurückgeht, steigt das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut der S3-Leitlinie „Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen“ der DGGG wird die tägliche Supplementierung folgender Nährstoffe empfohlen:

  • Calcium: 1000 mg täglich
  • Vitamin D3: 800 I.E. täglich: für Knochenschutz und Immunfunktion
    Auch vor der Menopause können diese Empfehlungen sinnvoll sein, etwa bei niedrigem Körpergewicht oder unzureichender Sonnenlichtexposition. 

Weitere hilfreiche Mikronährstoffe in dieser Phase sind:

  • Magnesium: unterstützt Nervenfunktion, Schlaf und Muskelentspannung
  • Omega-3-Fettsäuren: wirken entzündungshemmend und können Hitzewallungen mildern
  • Vitamin K2: spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit in Kombination mit Vitamin D

Pflanzliche Mittel wie Traubensilberkerze oder Isoflavone werden ebenfalls häufig verwendet, deren Wirkung ist wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt.

Welche Supplemente machen Sinn?

Nicht jede Frau braucht Supplemente, eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn, gesunden Fetten und Eiweiß liefert die meisten Nährstoffe. Doch in bestimmten Lebensphasen oder bei veganer oder vegetarischer Ernährung kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.

Hilfreiche Kriterien für die Auswahl:

  • Wissenschaftlich empfohlene Dosierungen (z. B. DGE, BfR, DGGG)
  • Kombinationen ohne überflüssige Zusätze
  • Gute Bioverfügbarkeit (z. B. Eisenbisglycinat)
  • Transparente Herstellerangaben & Qualitätszertifikate

Bei starken Periodenschmerzen oder PMS können Omega-3-Fettsäuren, Magnesium (z. B. Magnesiumcitrat) und Mönchspfeffer helfen, die Beschwerden zu lindern, darauf weist auch die Arbeitsgemeinschaft für Kinder- und Jugendgynäkologie hin. Frauen mit starken Blutungen sollten auf eine ausreichende Eisenversorgung achten.

Fazit:


Mikronährstoffe sind kein „Nice to have“, sondern ein zentraler Bestandteil deiner Frauengesundheit: vom ersten Zyklus bis über die Wechseljahre hinaus. Wenn du deinen Körper kennst und gezielt unterstützt, kannst du Beschwerden vorbeugen.

Lass regelmäßig dein Blutbild prüfen, so erkennst du mögliche Mängel frühzeitig und kannst deine Supplementierung individuell anpassen. Es empfiehlt sich, die standardisierten Skalen im Befund zu hinterfragen, da sie nicht auf Frauen ausgerichtet sind. 

Quellen: 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) - z.B. Referenzwerte und Handlungsempfehlungen zu Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/einnahme-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-schwangerschaft/

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) - Bewertungen zu Nahrungsergänzungsmitteln, Jod und Folsäure in der Schwangerschaft:https://www.bfr.bund.de/presseinformation/jod-folsaeure-und-schwangerschaft-tipps-fuer-die-praxis/

Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG) - S3-Leitlinie "Peri- und Postmenopause - Diagnostik und Interventionen": https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/015-062

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