Was hilft bei PMS & PMDS?

Was hilft bei PMS & PMDS?

Plötzlich bist du gereizt, erschöpft oder möchtest einfach nur weinen und das jeden Monat? Dann ist es gut möglich, dass du vom prämenstruellen Syndrom (PMS) oder sogar von PMDS betroffen bist. Was das genau bedeutet, wie du die Symptome erkennst und was wirklich helfen kann, erfährst du hier. Zusätzlich gibt es noch PME. PME ist eine Verschlechterung anderer Grunderkrankungen in der Lutealphase (Depression, Migräne, ADHS, Borderline aber auch Stoffwechselerkrankungen) im prämenstruellen Zeitraum.

Keyfacts

  • PMS betrifft viele Frauen, aber es ist nicht „normal“, darunter zu leiden
  • PMDS ist die extremere Form mit massiver psychischer Belastung
  • Ernährungsanpassungen, Stressreduktion & therapeutische Hilfe können entlasten

Dieser Artikel wurde auf fachliche Richtigkeit von Dr. Mirjam Wagner, Gynäkologin, Autorin und Speakerin geprüft. Er gibt eine Einleitung in das Thema. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest empfehlen wir Mirjam’s Buch: “Mein PMS und ich”. 

Was ist PMS – und wie erkenne ich es?

PMS steht für „prämenstruelles Syndrom“: eine Kombination aus körperlichen und emotionalen Beschwerden, die in den Tagen vor der Periode auftreten. Ursachen sind eine Übersensibilität gegenüber den natürlichen Schwankungen der Sexualhormone und die Reaktion des Nervensystems.

Typische Symptome:

  • Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
  • Müdigkeit, Schlafprobleme
  • Heißhunger, Brustspannen
  • Wassereinlagerungen, Krämpfe

Viele dieser Beschwerden sind verbreitet, doch das heißt nicht, dass du sie aushalten musst.

Was helfen kann:

  • Zyklus- und Ernährungstagebuch, um Zusammenhänge zu erkennen
  • Ernährung spielt allgemein eine ganz wichtige Rolle bei PMS
  • Achtsamkeit & Bewegung zur Stressregulation
  • Magnesium (200–360 mg/Tag) hat vor allem eine positive Auswirkung auf Schlaf und kann laut erster Studien in Einzelfällen eine leichte Linderung von PMS-Symptomen bringen, etwa bei Reizbarkeit oder Krämpfen. Die Datenlage ist jedoch begrenzt und nicht einheitlich. Zusätzlich gibt es so viele Mikronährstoffe auf die man achten muss/darf und auch einsetzen kann: z.B: D, B6, B12, Eisen. Lass Dich von deiner Ärzt:in beraten und idealerweise eine Nährstoffanalyse durchführen.

Was ist PMDS?

PMDS (prämenstruelle dysphorische Störung) ist die schwerste Form von PMS – mit deutlich beeinträchtigenden psychischen Symptomen.

Typische Hauptsymptome bei PMDS:

  • Depressionen
  • Angstzustände
  • Aggressivität oder Kontrollverlust

Die Symptome treten zyklisch auf, wenige Tage, aber auch bis zu 14 Tage vor der Periode. Sie verschwinden mit Einsetzen der Periode oder nach wenigen Tagen vollständig. 

Wichtig: PMDS ist keine Einbildung. Es handelt sich um eine medizinisch anerkannte Erkrankung.

Therapiemöglichkeiten:

  • die Pille (beste Studienlage zur Pille mit Drospirenon)
  • psychotherapeutische Unterstützung
  • medikamentöse Behandlung (z. B. SSRIs)
  • Lebensstil Maßnahmen: Schlaf, Ernährung/NEM, Bewegung, Stressmanagement

Was du selbst tun kannst und wann Hilfe wichtig ist

Ein erster Schritt ist es, deinen Zyklus genau zu beobachten. Notiere Symptome, ihre Intensität und Dauer – idealerweise über 2-3 Monate. So kannst du Muster erkennen und besser mit deiner Gynäkolog:in ins Gespräch gehen und gezielter handeln.

Hilfreiche Lifehacks:

  • ausreichend Schlaf & Bewegung
  • Vermeidung von Koffein, Alkohol, zu viel Zucker, Salz oder fettiges Essen (Convenience Food) in der Lutealphase
  • achtsame Selbstfürsorge & Pausen einplanen

Wenn du den Eindruck hast, dein Alltag oder deine Beziehungen leiden regelmäßig unter PMS oder PMDS: suche ärztliche oder therapeutische Hilfe. Es ist mutig, sich Unterstützung zu holen.

 

 

Quellen & Studien: 

Harvard Health Publishing - "Treating Premenstrual Dysphoric Disorder" https://www.health.harvard.edu/womens-health/treating-premenstrual-dysphoric-disorder

Frontiers in Psychiatry - "Premenstrual syndrome: new insights into etiology and review of treatment methods" (2024) https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2024.1363875/full

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